6 Recomendaciones para Mantener una Rutina de Sueño Saludable en Niños y Adolescentes.
Poco o nada se habla sobre la importancia del sueño en el desarrollo integral del niño. Sin embargo, como padres seguramente se han encontrado con que su niño o adolescente, manifiesta dificultad para conciliar el sueño. Primero, debemos saber que el sueño depende de un “reloj” biológico, que interactúa con factores externos, haciendo que la tendencia a dormir se produzca tras un tiempo de vigilia prologado sincronizado con la disminución de la luz. Una manera sencilla de comprender esta relación entre factores internos y externos es que después del primer año de vida, observamos como el niño cada vez está más tiempo despierto durante el día y logra dormir toda la noche. Justo a esto nos referimos a la relación entre el sueño y la luz, como el niño va madurando sus ciclos del sueño a partir de la interacción con el ambiente.
Si bien, durante el primer año de vida es donde se dan los cambios más importantes en relación al sueño. A lo largo de la infancia, se continuarán dando cambios en la duración del sueño, en su distribución a lo largo del día, así como en la proporción de cada una de sus fases. Dichos aspectos, están ligados a las características y necesidades biológicas de cada niño, por ende, podemos observar como hay niños o adolescentes que se les facilita despertar temprano por la mañana y otros lo viven con mucha dificultad. No obstante, el establecimiento de hábitos de sueño y rutinas, según el Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño, se relaciona de manera significativa con una mejor conciliación del sueño, menos despertares nocturnos y un incremento de la duración del sueño, pero además con una mejoría en la conducta del niño y en el bienestar de los padres, siendo aplicable a niños de diferentes países y culturas.
No existe una repuesta inequívoca acerca de cuáles son las rutinas más adecuadas. Pero, debe quedar claro que, si un niño duerme demasiado durante el día, se dificultará el sueño en la noche. Por otro lado, comprender que el establecimiento de rutinas estratégicas antes de la hora de dormir, no sólo favorecerán a que el niño tenga un mejor descanso, sino que beneficiará a su seguridad y confianza, lo cual resultará en que se incremente su capacidad para dormirse de forma autónoma.
El sueño en el adolescente.
También en la etapa de la adolescencia se dan cambios importantes en el sueño; aunque es donde se tiene el patrón sueño más parecido al definitivo. Las necesidades de sueño son de unas nuevas horas, pese a que lo que observamos en casa es que tienden a retrasar la hora de acostarse y de levantarse, tienen mayor preferencia por hacer actividades hasta el final del día, por lo que terminan durmiendo menos horas y esto los lleva a padecer somnolencia durante el día.
En consecuencia, es común que muchos desarrollen patrones de sueño irregulares. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que entran en juego aspectos que tienen que ver con los cambios físicos, psicológicos y neurológicos que tienen lugar durante dicha etapa.
Es una etapa de crisis, una crisis necesaria para el crecimiento del chico. Como parte de los cambios psicológicos el chico se encuentra con mayor autonomía e independencia, con ello, aparece el aumento en las exigencias académicas, el incremento de actividades sociales y extracurriculares. Aunado a que presentan mayor inclinación hacia los dispositivos electrónicos como el celular, televisión e internet.
Dichos aspectos contribuyen significativamente en el patrón de sueño de los adolescentes. Por otro lado, se da toda una revolución hormonal que genera cambios en el cerebro, es un cerebro en reajuste, y se ve un retraso del ritmo circadiano de la melatonina. Según la definición por National Institute of General Medical Sciences (NIH), los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Como lo es dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Y la melatonina, es una hormona producida por el cerebro, encargada de regular el ciclo del sueño y la vigilia. Por lo tanto, es de esperarse que se manifieste un desorden en el sueño y mengue la calidad del descanso.
Recomendaciones.
1. Establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre fin de semana y entre semana no ha de ser superior a una hora en niños y dos horas en adolescentes. La hora de acostarse ha de ser lo suficientemente temprana como para permitir que duerma las horas que necesita.
2. Crear una rutina relajante fija a la hora de acostar al niño durante un minímo de 45 minutos: un baño, masaje, poner el pijama o contar un cuento. Tambien es útil utilizar aromas como la lavanda o la manzanilla, que transmiten bienestar. Un ambiente que brinde tranquilidad y seguridad es con poca luz y ruido. Ayuda el exponer al niño a la luz solar durante el día y reducir la intensidad de luz por la noche.
Para esto, también es importante que todos los miembros de la familia, no sólo niños y adolescentes, formen parte del ritual, cambiando su ropa y estableciendo habitos observables para los menores, que les brinde la seguridad de que los padres tambien descansaran en casa.
3. Instaurar asociaciones positivas con el sueño para que el niño concilie el sueño de forma autónomas y sin la ayuda de los padres, siendo de ayuda los objetos transicionales (muñeco, cobija o trapo). Esto en edades tempranas, cuando se trata de adolescentes es importante invitarles entre semana a portar ropa como si fuera a salir de casa, aunque las actividades las vaya a realizar en casa. La pijama debe ser exclusiva para el tiempo de ir a dormir. Somos seres de rutinas, donde los objetos, espacios, tiempos e inclusive la ropa condiciona nuestra conducta.
4. Evitar las rutinas de dormir al niño en los brazos, mamando o acunado (asociaciones negativas), para que no requiera estas mismas atenciones durante los despertares nocturnos ni durante las siestas diurnas. Cuando habituamos al niño a este tipo de acompañamiento, puede llegar a vivir una sensacion de abandono e inseguridad cuando por alguna razón no se pueda estar disponible para el. Es recomendable acompañar al niño de manera que pueda ir fortaleciendo su autonomia. Cabe mencionar que, de los 5-6 meses no es necesario alimentar al niño durante el sueño nocturno.
5. No usar la habitación como lugar de castigo para evitar la asociación del entorno de dormir con estímulos desagradables o negativos.
6. Evitar el uso de dispositivos móviles o televisión, por lo menos una hora antes de la hora de sueño. Son activadores y su luz estimula el sistema nervioso central, empeorando la conciliación del sueño. Incluso, cuando se esté acercando la tarde, activar los filtros para la luz en los dispositivos móviles.
M.J. Jurado, F.J. Segarra. (Octubre, 2016). El sueño en los niños y adolescentes. Revista de Neurología, 63, pp. 15-17.
Psic. Infantil Juliana Mancillas
Licenciada en Psicología Infantil por Cetys Universidad, Tijuana. Especialidad en Trastornos del Neurodesarrollo. Ocho años de experiencia en Consulta Privada a Padres y Maestros. Actualmente, coordinadora de Dpto. Psicopedagógico en una Institución Educativa Privada.